Думки про те, що зберегти зір – важливо, виникли задовго до нашої ери. Навіть йоги не забували й про очі.
Зір – найважливіший орган прийому інформації. Це вимагає від наших очей майже постійної напруги. І зі збільшенням темпу життя вони втомлюються. Більшість проблем із зором виникають саме від перенапруження. Навіть людині з нормальним зором необхідний відпочинок для очей. У кожного після напруженої роботи з’являються такі симптоми, як сухість очей, почервоніння, погіршення зору в далечінь. Тим більше відпочинок потрібен тим, чия гострота зору вже скомпрометована. У.Г. Бейтс і М.Д. Корбет і багато інших, створюючи свої системи поліпшення зору, спиралися на цей факт.
Вправи і релаксація для очей, які будуть надані нижче (це і йогівський комплекс, і вправи по У. Г. Бейтса і М.Д. Корбет), досить прості і не займуть багато часу. Але … все геніальне просто і складно водночас. Тому спочатку постарайтеся уважно прочитати опис вправи. Якщо написано, що рух повинен бути плавним – це важливо. Якщо дані рекомендації про те, як слід дихати, зверніть на них увагу. Не забувайте про ці “дрібниці” і тоді вправи і відпочинок стануть найбільш ефективними.
СПОЧАТКУ – ВІДПОЧИНОК пальмінг
Сядьте прямо, розслабтеся. Прикрийте очі таким чином: середина долоні правої руки повинна знаходитися напроти правого ока, те ж саме з лівою рукою. Долоні повинні лежати м’яко, не потрібно з силою притискувати їх до обличчя. Пальці рук можуть перехрещуватися на лобі, можуть розташовуватися поруч – як вам зручніше. Головне, щоб не було “щелочек”, проникних світло. Коли ви в цьому впевнилися, опустіть повіки. У результаті виходить, що ваші очі закриті і, крім того, прикриті долонями рук.
Тепер опустіть лікті на стіл. Головне, щоб шия і хребет знаходилися майже на одній прямій лінії. Перевірте, щоб ваше тіло не було напружене, і руки, і спина, і шия повинні бути розслаблені. Дихання повинне бути спокійним.
Тепер спробуйте пригадати що-небудь, що доставляє вам задоволення: як ви відпочивали на морі, як вас всі вітали з днем народження, зоряне небо … Можна робити цю вправу під музику. Свідомо розслабити очі дуже складно (згадайте, що своїм серцем ви теж не можете управляти). Тому не потрібно намагатися контролювати свій стан – це тільки пошкодить цілі заняття, замість цього подумайте краще про щось приємне.
Вправу можна виконувати і на роботі, влаштовуючи собі короткі перерви. Навіть за 10-15 секунд ваші очі встигнуть трохи відпочити. Але, звичайно, буде краще, якщо ви виділите для розслаблення хоча б кілька хвилин.
Після виконання вправи (особливо якщо ви виконували його досить довго) поступово прочиніть долоні, дайте закритим очам небагато звикнути до світла, і лише потім їх відкривайте.
“Письмо носом”
Ця вправа спрямована як на те, щоб розслабити м’язи ваших очей, так і на те, щоб розслабити вашу шию. Напруга в цій області порушує правильне харчування очей (інакше кажучи, сповільнюється процес кровопостачання).
Вправу можна виконувати і лежачи, і стоячи, але краще всього сидячи. Розслабтеся. Закрийте очі. Уявіть, що кінчик носа – це ручка, якою можна писати (або уявите, що лінію носа продовжує довга указка-ручка, – все залежить від того, як вам зручніше, головне, щоб ви і ваші очі не напружувалися). Тепер пишіть (або малюйте) в повітрі своєю ручкою. Що саме, не важливо. Напишіть різні букви, назви міст і країн, невеликий лист коханій людині. Намалюйте будиночок з димом з труби (такий, як малювали в дитинстві), просто кружечок або квадратик.
Якщо ви хочете трохи розслабити очі, сидячи прямо на робочому місці, можете уявити, що пишете не ручкою, а кінчиком голки на голівці шпильки. Тоді колеги не будуть у вас питати, чому це ви займаєтеся, адже з боку руху вашої голови будуть практично непомітні. Співробітники подумають, що ви просто сидите з прикритими очима, щоб трохи відпочити. Що буде зовсім недалеко від істини. Таким же чином можна розслабити очі, якщо ви повертаєтеся з роботи додому в громадському транспорті.
“Скрізь пальці”
Розслаблення очей може бути досягнуте за рахунок того, що ви дивитеся, не концентруючись на чомусь одному. Щоб зняти з очей напругу, вам пропонується цю вправу. Його можна виконувати сидячи, лежачи, стоячи.
Зігніть руки в ліктях так, щоб долоні знаходилися трохи нижче рівня очей. Розімкніть пальці. Робіть плавні повороти головою вправо-вліво, при цьому дивіться крізь пальці, вдалину, а не на них. Нехай погляд ковзає, не затримуючись на чомусь одному. Якщо ви робите все правильно, руки будуть «пропливати» повз вас: вам повинно здаватися, що вони рухаються.
Робіть поперемінно три повороти з відкритими очима і три з закритими (при цьому навіть закриті очі повинні ні на чому “не затримуватися” поглядом. Зробіть вправу 20-30 разів, дихайте при цьому вільно, не напружуйтеся.
Якщо ви не можете добитися ефекту руху, спробуйте зробити так. Витягніть вказівний палець. Він повинен “дивитися” вгору. А ваш ніс повинен його торкатися. Закрийте очі і повертайте голову вправо-вліво так, щоб ніс, проходячи повз пальця, торкався його. Не перестаючи повертати голову, відкрийте очі (тільки не сосредотачивайте свою увагу на пальці, дивитеся удалину!). Ви напевно побачите, що палець “рухається”.
Ранковий комплекс
Для тих, кому вранці важко розкрити очі, цей комплекс буде справжнім порятунком. А якщо ви протягом дня зможете кілька разів зробити пальмінг (в обідню перерву – подовше, через кожні 1-2 години хоча б 10-15 секунд) і “написати” що-небудь носом (в обідню перерву і на шляху з роботи), ви відчуєте, що з часом ваші очі перестануть втомлюватися так, як раніше. Можна зробити кілька вправ і на ніч. Особливо, якщо перед тим, як лягти спати, ви дивитеся телевізор, сидите біля комп’ютера або читаєте.
Отже, повернемося знову до ранку.
- Гарненько потягніться, перекотіться кілька разів з боку на бік. Не затримуйте при цьому дихання. Навпаки, дихайте глибоко і спокійно.
- Кілька разів широко розкрийте очі і рот.
- Міцно примружтеся (6 разів), зробіть 12 легких моргань.
- Зробіть вправу “лист носом”.
- Зробіть вправу для брів (опис дивіться нижче).
- Зробіть пальцеві повороти.
- Зробіть пальмінг.
Пальмінг повинен займати за часом близько 5 хвилин. Стільки ж часу повинна займати інша частина комплексу (6 попередніх вправ).
вправи для бровей
Вранці багатьом з нас хочеться сказати, як гоголівського Вію: «Підніміть мені повіки!». А з часом вони стають все важче і важче. Вправа для брів не тільки допоможе вашим очам позбавитися від тиску цієї тяжкості, але і допоможе виглядати молодше.
Підніміть брови якомога вище, при цьому прослідкуйте за тим відчуттям, яке з’явиться у верхній частині вух. Ваше завдання – з часом відтворити це відчуття без підняття брів. Звичайно, зробити таку вправу відразу зможе не кожен. Можливо, що в перший раз підняв брови, ви не уловите ніяких особливих відчуттів. Не поспішайте, прислухайтеся до себе, і у вас все вийде.
Основний комплекс йоги для очей
Цей комплекс йога рекомендує для підтримання зору в хорошому стані. Як стверджують самі йоги, якщо робити його щодня вранці і ввечері, починаючи з юності, можна зберегти хороший зір до глибокої старості і не користуватися окулярами.
Перед виконанням комплексу сядьте в зручну позу (добре, якщо ви зможете сісти на п’яти на гімнастичному килимку, але можна сісти і на стілець). Випряміть хребет. Постарайтеся розслабити всі м’язи (в тому числі і м’язи обличчя), крім тих, які підтримують сидяче положення тіла. Подивіться прямо перед собою в далечінь, якщо є вікно – подивіться туди, якщо ні – подивіться на стіну. Постарайтеся зосередити увагу на очах, але без зайвої напруги.
1 вправа
Глибоко і повільно вдихаючи (бажано, животом), подивіться в міжбрів’ї, затримайте очі в цьому положенні на декілька секунд. Повільно видихаючи, поверніть очі в початкове положення і закрийте на декілька секунд. З часом, поступово (не раніше, ніж через 2-3 тижні), затримку у верхньому положенні можна збільшити (через півроку до декількох хвилин)
2 вправа
Глибоко вдихаючи, подивіться на кінчик носа. Зробіть затримку на кілька секунд і, видихаючи, поверніть очі в початкове положення. Закрийте очі на невеликий час.
3 вправа
На вдиху поволі поверніть очі вправо («до упору», але без сильної напруги). Не затримуючись, на видиху, поверніть очі в початкове положення. Таким же чином поверніть очі вліво.
Для початку виконуйте один цикл, потім два (через два-три тижні), і, врешті-решт, виконуйте три цикли. Після виконання вправи закрийте очі на кілька секунд.
4 вправа
На вдиху подивитеся в правий верхній кут (приблизно 45 ° від вертикалі) і, не затримуючись, поверніть очі в початкове положення. На наступному вдиху подивіться в нижній лівий кут і на виході поверніть очі в початкове положення.
Для початку виконуйте один цикл, потім два (через два-три тижні), і, врешті-решт, виконуйте три цикли. Після виконання вправи закрийте очі на кілька секунд.
Повторити вправи, почавши з лівого верхнього кута
5 вправа
Вдихаючи, опустити очі вниз і потім поволі повертати їх за годинниковою стрілкою, зупинившись в самій верхній точці (на 12-ти годинах). Не затримуючись, почати видих і продовжити поворот очей за годинниковою стрілкою вниз (до 6 годин). Для початку достатньо одного кола, поступово можна довести їх кількість до трьох кіл (через два-три тижні) При цьому потрібно, не затримуючись після першого кола, відразу розпочати другий. Закрити після виконання вправи, очі на кілька секунд.
Потім зробити цю вправу, повертаючи очі проти годинникової стрілки.
На завершення комплексу потрібно зробити пальмінг (3-5 хвилин)
Завершуючи розділ “Гімнастика для очей”, хочемо відзначити, що для досягнення найкращого результату, потрібно стежити за своїм здоров’ям в цілому. На думку фахівців, хороший зір багато в чому залежить і від правильного харчування, в тому числі від наявності достатньої кількості вітамінів. Пам’ятайте, що найкорисніша – натуральна (а не штучна і не консервована) їжа, подвергаемая мінімальній тепловій обробці. Саме вона зберігає найбільшу кількість корисних речовин.
Мысли о том, что сохранить зрение – важно, возникли задолго до нашей эры. Даже йоги не забывали и о глазах.
Зрение – важнейший орган приема информации. Это требует от наших глаз почти постоянного напряжения. И с увеличением темпа жизни они устают. Большинство проблем со зрением возникают именно от перенапряжения. Даже человеку с нормальным зрением необходим отдых для глаз. У каждого после напряженной работы появляются такие симптомы, как сухость глаз, покраснение, ухудшение зрения вдаль. Тем более отдых нужен тем, чья острота зрения уже скомпрометирована. У.Г. Бейтс и М.Д. Корбет и многие другие, создавая свои системы улучшения зрения, опирались на этот факт.
Упражнения и релаксация для глаз, которые будут даны ниже (это и йоговский комплекс, и упражнения по У.Г. Бейтсу и М.Д. Корбет), довольно просты и не займут много времени. Но… все гениальное просто и сложно одновременно. Поэтому сначала постарайтесь внимательно прочесть описание упражнения. Если написано, что движение должно быть плавным — это важно. Если даны рекомендации о том, как следует дышать, обратите на них внимание. Не забывайте об этих “мелочах” и тогда упражнения и отдых станут наиболее эффективными.
Сначала — отдых Пальминг
Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было “щелочек”, пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.
Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным.
Теперь попытайтесь вспомнить что-нибудь, доставляющее вам удовольствие: как вы отдыхали на море, как вас все поздравляли с днем рождения, звездное небо… Можно делать это упражнение под музыку. Сознательно расслабить глаза очень сложно (вспомните, что своим сердцем вы тоже не можете управлять). Поэтому не нужно пытаться контролировать свое состояние — это только повредит цели занятия, вместо этого подумайте лучше о чем-нибудь приятном.
Упражнение можно выполнять и на работе, устраивая себе краткие перерывы. Даже за 10–15 секунд ваши глаза успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если вы выделите для расслабления хотя бы несколько минут.
После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.
“Письмо носом”
Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).
Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.
Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть. Что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.
“Сквозь пальцы”
Расслабление глаз может быть достигнуто за счет того, что вы смотрите, не концентрируясь на чем-то одном. Чтобы снять с глаз напряжение, вам предлагается это упражнение. Его можно выполнять сидя, лежа, стоя.
Согните руки в локте так, чтобы ладони находились чуть ниже уровня глаз. Разомкните пальцы. Делайте плавные повороты головой вправо-влево, при этом смотрите сквозь пальцы, вдаль, а не на них. Пусть взгляд скользит, не задерживаясь на чем-то одном. Если вы делаете все правильно, руки будут “проплывать” мимо вас: вам должно казаться, что они движутся.
Делайте попеременно три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми (при этом даже закрытые глаза должны ни на чем “не задерживаться” взглядом. Сделайте упражнение 20–30 раз, дышите при этом свободно, не напрягайтесь.
Если вы не можете добиться эффекта движения, попробуйте сделать так. Вытяните указательный палец. Он должен “смотреть” вверх. А ваш нос должен его касаться. Закройте глаза и поворачивайте голову вправо-влево так, чтобы нос, проходя мимо пальца, касался его. Не переставая поворачивать голову, откройте глаза (только не сосредотачивайте свое внимание на пальце, смотрите вдаль!). Вы наверняка увидете, что палец “движется”.
Утренний комплекс
Для тех, кому утром трудно раскрыть глаза, этот комплекс будет настоящим спасением. А если вы в течение дня сможете несколько раз сделать пальминг (в обеденный перерыв — подольше, через каждые 1–2 часа хотя бы 10–15 секунд) и “написать” что-нибудь носом (в обеденный перерыв и на пути с работы), вы почувствуете, что со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно сделать несколько упражнений и на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.
Итак, вернемся снова к утру.
- Хорошенько потянитесь, перекатитесь несколько раз с боку на бок. Не задерживайте при этом дыхание. Напротив, дышите глубоко и спокойно.
- Несколько раз широко раскройте глаза и рот.
- Крепко зажмурьтесь (6 раз), сделайте 12 легких морганий.
- Сделайте упражнение “письмо носом”.
- Сделайте упражнение для бровей (описание смотрите ниже).
- Сделайте пальцевые повороты.
- Сделайте пальминг.
Пальминг должен занимать по времени около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).
Упражнение для бровей
Утром многим из нас хочется сказать, как гоголевскому Вию: “Поднимите мне веки!”. А со временем они становятся все тяжелее и тяжелее. Упражнение для бровей не только поможет вашим глазам избавиться от давления этой тяжести, но и поможет выглядеть моложе.
Поднимите брови как можно выше, при этом проследите за тем ощущением, которое появится в верхней части ушей. Ваша задача — со временем воспроизвести это ощущение без поднятия бровей. Конечно, сделать такое упражнение сразу сможет не каждый. Возможно, что в первый раз подняв брови, вы не уловите никаких особенных ощущений. Не спешите, прислушивайтесь к себе, и у вас все получится.
Основной комплекс йоги для глаз
Этот комплекс йога рекомендует для поддержания зрения в хорошем состоянии. Как утверждают сами йоги, если делать его ежедневно утром и вечером, начиная с юности, можно сохранить хорошее зрение до глубокой старости и не пользоваться очками.
Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник. Постарайтесь расслабить все мышца (в том числе и мышцы лица), кроме тех, которые поддерживают сидячее положение тела. Посмотрите прямо перед собой вдаль, если есть окно — посмотрите туда, если нет — посмотрите на стену. Постарайтесь сосредоточить внимание на глазах, но без излишнего напряжения.
1 упражнение
Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2–3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут)
2 упражнение
Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время.
3 упражнение
На вдохе медленно поверните глаза вправо (“до упора”, но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
4 упражнение
На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
Повторить упражнения, начав с левого верхнего угла
5 упражнение
Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до трех кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд.
Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки.
В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)
Завершая раздел “Гимнастика для глаз”, хотим отметить, что для достижения наилучшего результата, нужно следить за своим здоровьем в целом. По мнению специалистов, хорошее зрение во многом зависит и от правильного питания, в том числе от наличия достаточного количества витаминов. Помните, что самая полезная — натуральная (а не искусственная и не консервированная) пища, подвергаемая минимальной тепловой обработке. Именно она сохраняет наибольшее количество полезных веществ.